वर्ल्ड मैराथन रिकॉर्ड होल्डर केन्या के धावक इलियुड किपचोगे आइसोलेशन के दौरान स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर चोटिल होने से बच रहे हैं। ओलिंपिक मैराथन चैंपियन किपचोगे को अप्रैल में लंदन मैराथन और फिर टोक्यो ओलिंपिक में अपने खिताब का बचाव करने उतरना था, लेकिन कोरोनावायरस के कारण ये इवेंट स्थगित हो गए। केन्या के 35 साल के लॉन्ग डिस्टेंस रनर किपचोगे का कहना है, ‘‘खिलाड़ियों को ट्रेनिंग बंद नहीं करनी चाहिए। अगर खिलाड़ी अभी ट्रेनिंग बंद कर देंगे तो फिर जब वे किसी इवेंट में हिस्सा लेंगे, तब उन्हें अपने शरीर पर ज्यादा दबाव डालना होगा। इससे उनके चोटिल होने का खतरा बढ़ जाएगा।’’
किपचोगे ने कहा, ‘‘खिलाड़ियों को पहले जैसी ट्रेनिंग करते रहनी चाहिए। उन्हें एक-दो मील का वॉर्मअप भी करना जरूरी है। मेरे पास एक फिजियो है, जो जरूरत पड़ने पर मेरी मदद करता है। लंबे समय तक दौड़ने से मुझे चोट से दूर रहने में मदद मिलती है।’’
ऐसे वर्कआउट करें, जो साल भर कर सकें: अमेरिकी कोच
इस समय कुछ खिलाड़ियों के पास फिजियो और ट्रेनर नहीं होंगे। इसलिए अमेरिका की नार्दर्न एरिजोना एलीट टीम को कोचिंग देने वाले बेन रोसारियो रनर को फिटनेस बनाए रखने और चोट से बचने के लिए रनिंग करने की सलाह दे रहे हैं। रोसारियो कहते हैं, ‘नहीं पता कि रेस कब शुरू होंगी। इसमें एक साल भी लग सकता है। ऐसे वर्कआउट करना चाहिए, जो पूरे साल कर सकें। जो सिर्फ थकाए नहीं बल्कि फिटनेस भी बनाएं। मानसिक रूप से मजबूत बनने के लिए खुद को आगामी दौड़ के लिए प्रेरित करना चाहिए।’
इस शेड्यूल के अनुसार ट्रेनिंग कर फिट रह सकते हैं-
- वॉर्मअप के लिए एक-दो मील की रनिंग।
- जिस स्पीड से हाफ मैराथन दौड़ते हैं, उस स्पीड से एक मील रनिंग।
- पांच मिनट का जॉगिंग रेस्ट।
- जिस स्पीड से 15 किमी की रनिंग दौड़ते हैं, उस स्पीड से 4x800 मी दूरी तक रनिंग। दो मिनट के रेस्ट के बाद दोबारा।
- जिस स्पीड से 10 किमी की रनिंग करते हैं, उस स्पीड से 4x400 मी रनिंग। एक मिनट के रेस्ट के बाद दोबारा करना।
- जिस स्पीड से एक मील दौड़ते हैं, उससे थोड़ा कम स्पीड से 4x200 मी रनिंग।
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